maszyna barki

[...] (prosze sie nie smiac, zaczynalem od 35 :p, 5x5) a laweczka i siady dupa. Nic. Null. Po kazdym treningu klata byla obolala, nogi tez, nogi 15 setow ( siady 5x5 wykroki 5x8 maszyna taka, jakby imitacja siadow na siedzaco 5x12, klata 5x5 wyciskanie poziomo, rozpietki 5x8, no i ze tez robie barki i tric to tam zolnierskie i wyciskanie wasko tez. [...]

[...] – 8 Unoszenie hantli bokiem w górę 4x 8 – 10 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 10 – 12 Wyciskanie sztangielek siedząc 2x 6 – 8 Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy” 4x 8 – 10 Łydki Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”) 3x 12 – 15 Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie) 3x 6 – 8 Moje pytanie czy moze tak byc i mnie nie przyleje ???

[...] 3x15 5. Wznosy hantli bokiem 3x20 6. uginanie ramion z supinacją 3x15 7. Francuz jedną ręką za głową 3x15 Brzuch C 1. Przysiad bułgarski 4 x 15, 14, 13, 12 2. Przywodzenie maszyna 3x12 3. Odwodzenie maszyna 3x12 (2 i 3 ćw superseria) 4. Unoszenie miednicy w oparciu o ławkę 3x15 5. Rozpiętki skos dodatni 3x12 6. Wiosłowanie Hantla 3x15 7. [...]

[...] (młotek/podchwyt) 4 x 6-12 powt. - ugięcie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 4 x 6- 12 powt. - ugięcie ramion na bramie stojąc 4 x 6-12 powt.* - jakaś inna maszyna * - „21” * * jedno z ćwiczeń na doj**anie BRZUCH: - unos nóg w leżeniu do pozycji „swiecy”, bez dotykanie podłoża 4 x 25 - russian twist 4 x max (z piłką lub bez [...]

[...] ze sztangą na barkach 3. wykroki z hantlami po boku 4. calf raise (pl?) 5. shoulder press (pl?) - na maszynie 6. motylki 7. arnold press 3 dzień 1. rear pulldown - maszyna 2. seated row - maszyna 3. podnoszenie ramion z hantlami po boku 4. podnoszenie hantli w pochyleniu (bent-over row) 5. podnoszenie na drążku 6. skull crusher 7. [...]

[...] ciąg 12/10/8/6 - wiosłowanie jednorącz sztanga 15/12/10/8 - sciąganie wyciągu górnego do klatki 12/10/8/6 - uginanie hantlami siedząc 12/10/8/6 - uginanie na modlitewniku (maszyna) 15/12/10/8 - uginanie młotkowe siedząc 12/10/8/6 Piątek (nogi + barki) - uginanie nóg leżąc 15/12/10/8 - przysiad ze sztangą na barkach (maszyna) 12/10/8/6 - suwnica [...]

[...] ok czy bez sensu. Poniedziałek Wyciskanie na płaskiej 4x3-5 Skos hantle 3x8-12 rozpiętki na wyciagu 4x10-12 Podciąganie podchwytem 4x1-3 Dipsy 4x3-5 Przysiady 4x3-5 Dwójki maszyna 3x8-10 Uginanie hantli na biceps siedząc (ławka 90 stopni) 3x8-10 Wznosy bokiem na wyciągu barki 3x10 Łydki 3x8-10 Wtorek Martwy ciąg 4x3-5 Podciaganie podchwytem [...]

[...] sztangi za karku siedząc 4x12-10-8-6 -podciaganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc szeroki uchwyt 3x 10-12 -wznosy przodem sztangielek w siadzie 3x10-12 -Odwrotne rozpiętki maszyna 3x10-12 -BRZUCH Wtorek:NOGI -prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10-12 -Przysiad tył 4x12-10-8-6 -Wyc suwnicy 4x10-8-8-8 -Uginanie nóg w leżeniu maszyna 4x10-8-8-6 [...]

[...] Przenoszenie drążka do kolan - 3x15 Wtorek - nogi Przysiady 4x12 Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x12 Prostowanie nóg siedząc 4x12 Martwy ciąg na prostych nogach 4x10/12 Hak maszyna 4x12 Stawanie na palcach na podwyższeniu 3x 15+10+10 ( zmieniam rozstaw nóg co sprawia ze nogi mi płoną) Spróbuje pokazać to graficznie -> 1. || 2. / \ 3. \ / Środa [...]

[...] stojąc i wyciskanie sztangi wąsko leżąc triceps (4x12,4x12) 3. SUPERSERIE - Spider DB Curl hantle i wyciskanie hantla jednorącz za głową ( 15,12,10,8,8) 4. Biceps o kolano/maszyna 4x12-15 5. Triceps na linkach/drążek 4x8-15 6. Siódemkowanie 4x 7. Spięcia brzucha , wznosy nóg leżąc, 3x15 WTOREK 1. Wyciskanie hantli na skosie - (15,12,10,8,6) 2. [...]

[...] a nie chce robic jak zwykle czyli na prostych rekach unoszenie w gore na przemian z unoszeniem w opadzie. Mam problem z tylem barkow. 3. Dzien Czworogłowe: Przysiady/maszyna 12,10,8,8 Prostowanie w siadzie 12,10,8,8 Odwodzenie/przywodzenie nog (prostowniki) do zmeczenia Dwugłowe: Uginanie nog w lezeniu/na stojaco 14,12,10,10 Łydki: [...]

[...] ramion ze sztangą łamaną szeroko na modlitewniku 12,10,8 - uginanie ramion uchwytem młodkowym (siedząc) 12,10,8 Piątek (nogi + brzuch) - przysiad z sztangą 12,10,10,8 - maszyna hack 12,10,10,8 - podudzia maszyna 12,10,8 - wspięcia na palce 20,20,20,20 (lub do pieczenia w łydkach) - słony tułowia w klęku na wyciągu 20,20,20,20 - podciąganie [...]

[...] 4x12 Zginanie podudzi na maszynie 4x12 Ściąganie kolan w siadzie 4x12 Rozpychanie kolan 4x12 Wspięcie na palce na maszynie Smitha 4x12 Wyciskanie na maszynie siedząc –maszyna 4x12 Wyciskanie na maszynie siedząc–maszyna 4x12 Skłony tułowia w przód na maszynie 4x12 PIĄTEK- TRICEPS -PLECY Podciąganie na drążku 4x12 Ściąganie na maszynie 4x12 [...]

[...] prostowanie nóg siedząc 3*12-10-8 przysiady za sztangą na górnej części klatki 3*10-8-6 Przysiady na jedną nogę na maszynie smitha 3*10-8-6 Unoszenie podudzi leżąc przodem(maszyna) 4*10-12 MC na prostych nogach 3*8-10 po 3 tygodniach we wtorek taki trening: Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2* 20 3* 10,8,6 Bicepsy Naprzemienne [...]

[...] 4x20 Środa: Plecy 1. Podciąganie na drążku 4x max 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc 10/8/8/6 3. Wiosłowanie sztangielka w opadzie 10/8/8/6 4. Wiosłowanie - maszyna 10/8/8/6 5. Maszyna dół pleców ? (i tu nie mam pojęcia ile serii i ile powtórzeń) Biceps 1. Ugniatanie przedramion na przemian 10/8/6 2. Ugniatanie przedramion [...]

[...] -uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 8 6 -uginanie z hantlami(młotki) 3x10 -uginanie ramion w sadzie o kolano lub modlitewnik 10 8 6 NOGI+BARKI -przysiady 15 12 10 8 8 -uginanie na dwugłowe 4x10 -maszyna do łydek 4x12 -wyciskanie zza głowy 12 10 8 -unoszenie hantli bokiem 3x10 -wznosy w opadzie tułowia 3x10 - unoszenie ramion ze sztangą 3x10

[...] bokiem 10-8-6 4) wznosy sztangielek bokiem w opadzie 3x10 1) przysiady ze sztanga 10-8-6 2) wypychanie ciężaru na suwnicy 10-8-6 3) prostowanie nóg w siadzie 10-8-6(maszyna) 4) uginanie nóg w leżeniu 10-8-6(maszyna) 5) wznosy na palce siedząc 12-10-8-6 PIĄTEK Plecy + Biceps 1) ściąganie drążka za kark 10-8-6 2) wiosłowanie sztanga w [...]

[...] kolano 3x10 3) modlitewnik ze sztangą 3x10 4) uginanie na wyciągu z dołu 3x10 Środa Nogi+ bieganie Nogi: 1)przysiady 3x10 2)wykroki ze kegglami 3x40 krokow 3)suwnica 3x10 4)maszyna na łydki 3x10 Czwartek Plecy+ triceps Plecy: 1)Podciąganie na maszynie 3x10/9/8 2)ściaganie drązka do klatki 3x10 3) wiosłowanie 3x10 4) ściaganie drążka na wyciągu [...]

[...] - 3 serie biceps triceps w superseri zestaw B 1.uginanie ze sztangielkami z supinacja stojac / francuskie siedzac (superseria) - 3 serie 2.uginanie ramienia na wyciagu dolnym kleczac / wyciag na tric (superseria) - 3 serie nogi zestaw A i B taki sam 1.hack maszyna 4 serie 2.uginania na dwuglowy i czteroglowy po 4 serie 3.wspiecia - 4 serie

Cześć, Po kilkunastu tygodniach ćwiczeń w domu zapisałem się na siłownię. Na razie ćwiczę na maszynach, aby wyrobić sobie technikę. Po jakimś czasie będę wprowadzał coraz to więcej wolnych ciężarów. Aktualnie ćwiczę poniższym planem: 1) Rozgrzewka: orbitrek - 7minut 2) Nogi: wyciskanie nóg na suwnicy: 3x 10-12 powtórzeń. Zwiększając co serię [...]